rozpiętki na łąwce skośnej

[...] ciężar, aż dojdziemy do 14 powtórzeń na pierwszą serię, wtedy wejdziemy na system ( masa ) 1. dzień Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie (20,17 powt.) - rozpiętki na ławeczce płaskiej 2 serie ( 20,17powt.) Brzuch - 2 ulubione ćwiczenia, po 2 serie w ćwiczeniu około 30 powtórzeń. 2. dzień Plecy - ściąganie wyciągu do klatki [...]

1. dzień Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie (20,17 powt.) czy to ma być ławka skośna z głową w dół czy głowa w górę - rozpiętki na ławeczce płaskiej 2 serie ( 20,17powt.) Brzuch - 2 ulubione ćwiczenia, po 2 serie w ćwiczeniu około 30 powtórzeń. dam radę więcej tych brzuszków robić 2. dzień Plecy - ściąganie wyciągu do klatki [...]

[...] 4x8-12 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4x8-12 Środa: Klatka + Triceps Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4x8-12 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4x8-12 3) rozpiętki na płaskiej 3x8-12 Triceps 1) Francuz sztangielkami leżąc 4x8-12 2) Wyciskanie sztangi leżąc, wąski podchwyt 4 3x8-12 Piątek: Nogi + Barki + Przedramię Nogi [...]

[...] hantli bokiem 2s 10-8 stałym klatka+triceps wyciskanie sztangi 4s 10-6 progres wyciskanie na skosie hantli 3s 10-8 progres rozpiętki poziomo/skos 3x12 stałym francus sztanga w lezeniu 3s 10-8 progres prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12-10 progres pompki w [...]

[...] sztangą 12/10/8/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12/10/8/6 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 10/10/10/10 3) rozpiętki na skosie 10/10/10 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 12/10/8/6 2) pompki w podporze tylem 10/10/10/10 Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6 2) [...]

PLAN TRENINGU: Klata + triceps wyciskanie sztangi płasko 4*8 wyciskanie sztangielek skos dodatni 4*8 wyciskanie sztangi skos ujemny 4*8 rozpiętki 3*8 pompki na poręczach 5*max wyciskanie francuskie 4*8 Plecy + biceps podciąganie 5*max ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3*8 wiosłowanie 4*8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W [...]

Teraz lepiej to wygląda? Poniedziałek Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) pompki w podporze tyłem 4 serie 2) wyciskanie francuskie siedząc 4 serie Środa Plecy 1) MC 3 serie 2) podciąganie na drążku 4 serie max 3) wiosłowanie sztangielką 4 [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki [...]

[...] triceps klata 1.wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-4 serie progresja ciężaru 12,10,8,6 powtórzeń 2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej-4 serie progresja 12,10,8,10 3.rozpiętki 4 serie ze stałym ciężarem tric 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-3 serie progresja 12,10,8 2.Francuskie wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc-3 serie [...]

I DZIEŃ Klatka: - wyciskanie sztangi na poziomejk 4x 12 10 8 8 (5 seria 65kg 1-2) - wyciskanie sztangi na skośnej 4x 12 10 8 8 - wyciskanie sztangielek na poziomej 3x 10 - rozpiętki na ławce płaskiej 3x 10 Biceps: - pierwsze sztangą 3x 21 (7 do połowy, 7 od połowy, 7 całych) - przemienne unoszenie stojąc 4x 8 - UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

[...] 12,10,8,8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 12,12,12,12 Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12,10,8,8,6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 12,12,12,12 3) rozpiętki na płaskiej 12,12,12 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8 2) pompki w podporze tyłem 12,12,12,12 Pt Nogi narazie odpadają ponieważ mam kontuzje [...]

Na Klate 11 serii a na Triceps 12 PONIEDZAIŁEk : *Klatka 1)Wyciskanie sztangi na leżąco 4*12,10,8,6 2)Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej głowa w góre 4*12,10,8,6 3)Rozpiętki na ławce sztangielkami 4*10 Izolowane pierwsze ?? *Triceps 2)Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki na siedząco 4*10 1)Wyciskanie francuskie lezac [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]

[...] z hantlą chwyt młotkowy 4 serie (dal bym tu modlitewnik) Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół sztangą 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie (cos na gore klatki by sie przydalo...moze wyciskanie hantli na skosie z glowa w gore zamiast tego) Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 [...]

Tam wypowiedz zostala usunieta. Ale dzieki za przeniesienie Wiec tak, namyslilem sie na FBW i tutaj daje plan. I dylemat mam teraz inny. Plan FBW 3x tyg 15-10-5 np. Pon A15 Sr B10 Pt A5 nast tyg Pon B15 Sr A10 Pt B5 I tak w kolko. A: -WYCISKANIE HANTLI NA LAWCE SKOSNEJ OK 30 STOPNI -PRZYSIADY DO ŁAWKI LUB ZWYKŁE -UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM [...]

[...] jesli masz, jak nie to daj prostowanie ramienia na wyciagu lub hantlem Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 8/8/6/6 3) rozpiętki 3x10 Biceps 1) uginanie ze sztangą 10/8/6/8/10 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/8/6/6jako 1cw na bica pozniej uginanie ze sztnga Pt Nogi 1) przysiady ze [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą na modlitewniku 4 serie Brzuch Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) prostowanie na wyciągu górnym ( nie wiem ile dac serii) Brzuch Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą [...]

Dzień I: Klatka: 1. WYCISKANIE SZTANGI SKOS: 4 serie Progresja. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK PŁASKA: 4 serie 12/10/8/6-8 3. ROZPIĘTKI: 4 serie 12-10 powt. Triceps: 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 serie Progresja 2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12-10 powt. Nogi: 6. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie [...]

JEśLI KONIECZNIE NA 3 DNI TO LEPIEJ TAK: Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,8 PROGRESJA -wyciskanie na skosie 10,8,8,8 PROGERSJA - ROZPIĘTKI PŁASKO LUB SKOS SZTANGIELKI 3-4X 10 STAŁYM Triceps: -wyciskania w wąskim chwycie 4x12-6 ZAMIENIŁBYM NA WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGA ZA GŁOWĄ 10,8,8,8 PROGRSDSJA -wyciskania francuzkie [...]